Carboidrai Mon Amour

Chi non si sogna di mangiare a pranzo e a cena sempre pizza, pasta e pane?

Chi non vorrebbe assumerne una quantità da picco di goia senza ingrassare neanche di un grammo?

Quello che dobbiamo domandarci è: ma davvero questi carboidrati sono il male del mondo? Come sempre, la risposta è DIPENDE.

Un carboidrato, da un pusto di vista chimico, può essere classificato secondo le molecole che contiene:

  • monosaccaridi  o carboidrati semplici – formati da una sola molecola di glucosio o fruttosio – non presente in natura
  • disaccaridi o carboidrai semplici – formati da due molecole di monosaccaridi (saccarosio o lattosio) – zucchero da tavola
  • polisaccaridi o carboidrati complessi – formati da più molecole di glucosio – pane, pasta. patate, polenta, mais

Da un punto di vista nutrizionale, invece, distinguiamo:

  • carboidrati dirigeribili, come l’amido (composto da molte molecole di glucosio)
  • carboidrai indigeribili, come la fibra (per cui il corpo umano non possiede gli enzimi necessari alla digestione)

La classificazione che ci interessa in merito ai glucidi (o carboidrati) riguarda invece l’indice glicemico, quanto velocemente, cioe, il carboidrato viene digerito, assimilato ed assorbito.

Gli zuccheri (appartenenti alla famiglia carboidrati) vengono classificati in relazione ad un alimento standard che è il glucosio (indici glicemico 100, massima velocità di assorbimento).

Tanto più basso è quest’indice, tanto più lentamente i carboidrati entrano in circolo.

Carboidrato: cosa significa questo per noi?

Più lentamente entrano in circolo meno insulina verrà prodotta. Ricordiamo che l’insulina è l’ormone che, fisioligicamente, porta il carboidrato nelle cellule muscolari e grasse; per farla ancora più semplice, è l’ormone che, in sostanza ci fa ingrassare.

Quindi, tanto più basso sarà l’indice glicemico del pasto ingerito, meno sonno avremo nelle ore successive (fattore di rischio della “pennica pomeridiana” ridotto!).

Come possiamo abbassare l’indice glicemico?

PRima di tutto, possiamo pensare di scegliere carboidrati di tipo integrale, in particolare a base di segale che, anche grazie al suo alto contenuto di fibra, viene digerito molto lentamente.

Un altro modo per abbassare l’indice glicemico è quello di aumentare il quantittativo di verdura ingerito insieme ai carboidrati in quanto insieme formano una sorta di gel nello stomaco che ne rallenta lo svuotamento grastico.

Ancora, si possono aggiungere grassi e proteine: con questo sistema si renderà più complessa la digestione e, dunque, aumeteranno i tempi di digestione.

A questo punto, quanti carboidrati possiamo mangiare?

Ammesso e concesso che si rispettino i punti precedenti, poniamo sempre un limite dettato dal fabbisogno calorico giornaliero.

Posto sempre che, come dicevamo in un altro articolo, che se mangi anche una sola caloria in più della quota fissata, il fattore di “ingrasso” è alle porte.

Il corpo umano, però, a differenza delle proteine può contenere circa un kilo e mezzo di carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico.

Il glicogeno muscolare non è altro che una forma di carboidrato (amido) muscolare; cosa vuol dire?

Se io stessi senza carboidrati per 4-5 giorni, i muscoli risulterebbero depleti. Qualora mangiassi 3 pizze, tutto l’amido contenuto in esse potrebbe essere immagazzinato nei muscoli come glicogeno. ovviamente, a seconda del soggetto.

Ogni grammo di carboidrato, però considerato, trattiene circa 2.7 g di acqua. Ciò significa che un kilo di glicogeno trasporta ulteriori 2.7 kg di acqua, sensazione di gonfiore e di aumento di peso, da tutti sperimentata mangiando tanti carboidrati tutti insieme.

Rispondendo, dunque, alla domanda iniziale: non sono i carboidrati a farci ingrassare ma quanti ne mangiamo e quanti di questi sono zuccheri.

Per capire quali proteine assumere, in relazione ai tuoi obiettivi, non esitare a contattarmi!

Fonte: FITEAT Italia

Proteine: cosa sono?

Cosa sono le proteine? Quali sono le proteine? Quali sono gli alimenti che contengono proteine?

Iniziamo subito a definire questo gruppo di macronutrienti:

una proteina è definita come unione di più aminoacidi (più di 20, altrimenti parliamo di peptidi)”.

Un aminoacido quindi, considerato come unità costitutiva della proteina, è una molecola contenente un gruppo aminico che a sua volta, contiene azoto, atomo che differnzia le proteina da carboidrati e grassi che ne sono privi.

Esistono 9 aminoacidi “essenziali” che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare  e che, dunque, devono essere introdotti dall’esterno.

Proteina: la classificazione 

  • La classificazione biologica delle proteine è in base alla struttura (ma non ce ne occuperemo in questa sede)
  • La classificazione funzionale in relazione al ruolo all’interno dell’organismo
  • La classificazione nutrizionale, quella di cui ci occuperemo in questa sede

Le proteine, da un punto di vista nutrizionale, vengono classificate in base al valore biologico (VB, definito come la quantità di azoto che il corpo riesce a trattenere sul totale della proteina);

le proteine a più alto valore biologico sono quelle animali (carne, pesce, formaggio e uova) perchè più ricche di aminoacidi essenziali e in particolare di aminoacidi solforati.

Anche i cereali o le piante hanno delle proteine ma non ad alto valore biologico. Immaginiamo, quindi, le proteine come un muro: può essere portante o di cartongesso, stassa forma ma diversa struttura. Per ottenere una proteina ad alto valore biologico che garantisca una adeguata fonte di azoto è necessario combinare categorie alimentari come cereali e legumi (la classica pasta e fagioli).

Perché è così importante la classificazione delle proteine e l’azoto?

Perchè il corpo umano, usa gli aminoacidi delle proteine per fare tutto:

  • anticorpi
  • neurotrasmettitori
  • ormoni
  • muscoli

Nel momento in cui noi non siamo in grado di fornire abbastanza aminoacidi nel corso della giornata, il corpo, a lungo andare, inizierebbe ad usare i muscoli “a scopo plastico”. Sostanzialmente andrebbe a prendere le proteine contenute all’interno dei muscoli per costruire il muro, portando, nel lungo periodo, a sarcopenia (perdita di massa muscolare).

Qual è il fabbisogno proteico giornaliero?

A seconda della popolazione, andiamo da 1.2 grammi per kilogrammo di peso corporeo, fino a 2 grammi per atleti di pesistica.

Il corpo umano, però, non riesce a metabolizzare troppe proteine insieme (un massimo di 40-50 grammi per pasto quindi 200/250 grammi di carne).

Quindi, buona norma vuole che per arrivare a coprire il fabbisogno proteico giornaliero si dividano le quantità sui pasti.

Ricordate quello che abbiamo detto inizialmente sul valore biologico?

Poichè le proteine vegetali hanno un VB minore di quelle animali è necessario assumere il doppio del quantitativo di quest’ultimo per ottenere lo stesso bilancio azotato… ma attenzione, aumenteranno in proporzione anche le calorie!

Per un atleta, o per un soggetto che si allena costantemente risulta fondamentale regolare i tempi specifici per l’assunzione delle proteine in parrticolare nel post allenamento (per sfruttare la finestra metabolica): parleremo successivamente di Nutrient Timing.

Per praticità, possiamo utilizzare le proteine in polvere che non sono altro che latte liofilizzato con pochi zuccheri e grassi, ma di questo ne parleremo in un prossimo articolo specifico.

Cibi con proteine:

Proteine animali: carne, uova, pesce, formaggi;

Proteine vegetali: cereali, legumi, soia, tofu, seitan.

Per capire quali proteine assumere, in relazione ai tuoi obiettivi, non esitare a contattarmi!

Fonte: FITEAT Italia

Come mangiare sano: i primi passi

Come mangiare sano:
i primi passi

Prima di cominciare a parlare di come mangiare sano, ti faccio una domanda: conosci la differenza tra sano e dietetico, light e biologico? Come preparare una cenetta dietetica e cosa mangiare cercando di cucinare sano?

Per muovere i primi passi e capire come riuscire a mangiare sano, inziiamo a comprendere un po’ di terminologia:

  • Dietetico: qualsiasi alimento atto a fini medici speciali (DL 111 del 27 gennaio 1992)
  • Light: a ridotto contenuto di grassi
  • Biologico: un alimento prodotto o coltivato senza l’uso di sostanze esterne artificiali
  • Sano: ???

Come mangiare sano: quando un alimento è dietetico

Abbiamo definito dietetico un alimento che è atto a fini medici speciali. Cosa vuol dire in parole povere? Sono tutti gli alimenti per soggetti che hano un bisogno specifico, quali celiaci, persone con pataologie renali, persone con ridotto assorbimento vitaminico.

Quindi, come si può facilemte evincere, un alimento dietetico non è un alimento a basso conenuto calorico, quanto un alimento utilizzato per mantenere sotto controllo patologie umane.

Un alimento Light

Un alimento Light lo riconoscete da unq quantitativo di grassi inferiore rispetto allo stesso prodotto della linea base. Ciò nonostante, questo non vuol dire che il prodotto è a minor contenuto di carboidrati o di calorie. Quindi, anche qui, se siete davanti al banco frigo, per esempio, e pensate che prendendo un prodotto light ridurrete drasticamente il quantotativo calorico giornaliero… occhio, perché non è proprio così!

Biologico: coltivato o prodotto

Un prodotto è biologico quando durante la sua filiera non riceve ausilii di natura chimica, mantenendo la biodiversità del suolo naturale. Cosa implica questo per noi?

Un’introduzione di pesticidi inferiore nel nostro organismo e un conseguente minor accumulo di sostanze potenziamente tossiche nell’organismo.

E un alimento sano?

Interessante domanda. Definiamo un alimento sano quello che ci fa stare bene. Mantenere lo stato di salute ed evitare la malattia secondo OMS.

Più che di alimento sano, dovremmo parlare di pasto sano… vale a dire quel pasto che mi garantisca tutti i nutrienti di cui ho bisogno, che mi faccia stare sazio senza innalzare la glicemia in maniera repentina, potenzialmente garantendomi un apporto di macro e micronutrienti.

Fonte: FitEat Italia

5 buoni motivi per mangiare gli spinaci (anche per chi non è Braccio di Ferro!)

Gli spinaci sono da sempre considerati una preziose fonte di minerali e vitamine. Forniscono molti nutrienti senza appesantire l’organismo con un carico di carboidrati eccessivo. Sono un ottimo alleato per tutti coloro che sono attenti alla linea o per chi sta seguendo una dieta vegetariana/vegana.

 

Gli spinaci sono una buona risorsa di Vitamina A, B2, C, E e K, ferra, calcio, magnesio, manganese, fosforo, zinco, selenio, rame, proteine e fibre. Sono inoltre ricchi di flavonoidi e carotenoidi.

Ma perché fa così bene mangiare gli spinaci?
Come possono essere d’aiuto al nostro organismo?

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Centrifughe, ma non troppo!

Le centrifughe di frutta sono diventate un vero #trend. Al bar o in casa vengono spesso utilizzate come sostituti di un pasto, un’ottima occasione per fare il carico di vitamine e sali minerali.

Ma non sempre è giusto frullare la frutta! Le calorie in formato “liquido” hanno un più rapido assorbimento e possono causare un innalzamento degli zuccheri nel sangue.

È più corretto mangiare il frutto intero che, maggiormente ricco di fibre, aiuterà il vostro senso di sazietà e impedirà rapidi innalzamenti glicemici. Non spaventatevi però, le centrifughe fanno bene, ma come tutte le cose: non abusiamone! #nutritionaltips ????????????????????????

Dalle leggende al forno, le castagne e la nostra tavola

Continuiamo il nostro viaggio tra le meraviglie d’autunno parlando di un frutto, la castagna.

Soprannominate dai latini “ghiande di Zeus” perché l’albero, grazie al suo tronco possente e alla chioma imponente evocava il dio supremo, risultano un frutto completo.

Sazianti, ricche in fibre e minerali, utile in caso di anemia e stanchezza psicofisica, grazie al loro elevato apporto calorico (circa 190 calorie in 100 grammi) e la ricchezza in carboidrati complessi sono simili per valore nutritivo ai cereali a cui possono essere sostituiti in caso di celiachia, coprendo completamente la parte glucidica del pasto.

Grazie alle fibre  riducono il colesterolo e riequilibrano la flora batterica e, tra le vitamine contenute nelle castagne troviamo la A, la  B1 ,B2 , B3 , B5, B6, acido folico, B12, C oltre a  molteplici minerali, gli stessi presenti nella frutta ma con il potere nutritivo di un  cereale… un bell’affare insomma!

Che siano al forno o prese in un cartoccio durante una passeggiata in centro, non rinunciate a questo frutto che rende l’autunno così magico.

Mettiamocelo in zucca, consumiamo le verdure di stagione!

Divenuta celebre come simbolo di Halloween, parliamo anche della zucca, fantastico ortaggio che apporta solo 18 calorie per 100g.
Al di là del sapore delicato, questa cucurbitacea dalla polpa giallo-arancio è ricchissima di antiossidanti tra i quali spicca il beta carotene e la vitamina C. Tra le proprietà figura anche l’aspetto lassativo ( utile per la stitichezza ) e sedativo ( una specie di calmante naturale).
I semi, che possono anche essere essiccati in casa, sono ricchi di omega 3, triptofano  ( un aminoacido che rilassa l’organismo), fibre e vitamina E…
Insomma, tanti ottimi motivi per consumare questa pietanza, al forno o in padella secondo il gusto di ciascuno!

Viaggio tra le meraviglie d’autunno

Eccoci qui, finita l’estate entriamo in questo splendido mese autunnale, ricchissimo sia da un punto di vista paesaggistico che alimentare.
Ottobre è infatti il mese dei funghi, ottimi sia crudi che cotti, per praticità li  classificheremo come verdura ( anche se i più tecnici diranno essere un regno a se 🙂 ); con pochissime calorie (26 kcal per 100 g) e ricchissimi in minerali come fosforo, potassio, selenio e magnesio, acqua e quindi ad alto potere saziante.
Da sempre sono stati usati per aiutare il fisico a superare indenne il cambio di stagione, risultano un alleato della salute a 360°… approfittiamo adesso per gustarli freschi, crudi o cotti, anche nelle pappardelle perché no!

Le etichette nutrizionali, un aiuto alla nostra alimentazione

Quando si parla di etichette nutrizionali è facile che si generino confusione e dubbi, data la complessità della materia, cerchiamo quindi di fare un po’ di chiarezza.

Diciamo subito che la legge di riferimento  in Europa è la 1169/2011 atta a rendere informati e consapevoli i consumatori europei, per garantire la salute di tutti.
L’obbligo di etichetta si applica solo ai prodotti alimentari ‘preimballati’ destinati alla vendita al consumatore finale (nonché alle cosiddette collettività, ad esempio bar, esercizi pubblici e di ristorazione, catering). Sono perciò esclusi i prodotti ‘preincartati per la vendita diretta’ (es. formaggi esposti in banco-frigo, avvolti nel cellophane con etichetta adesiva del supermercato),

Una deroga di carattere generale è stabilita a favore di una serie di prodotti (reg. UE 1169/11, Allegato V) come gli alimenti non trasformati (che appartengano a un’unica categoria di ingredienti, esempio insalate in busta), gli alimenti trasformati sottoposti solo a stagionatura  (unica categoria di ingredienti, es. stoccafisso), le farine, le acque minerali, le micro confezioni (quelle cioè la cui superficie più ampia sia inferiore a 25 cm²), aromi, spezie, erbe, dolcificanti, gelatine, enzimi, gomma da masticare, bottiglie di vetro (marcate in modo indelebile), integratori alimentari. E soprattutto, i prodotti realizzati da microimprese (meno di 10 dipendenti e meno di <2 milioni di fatturato), venduti a ‘livello locale’

I ‘valori medi’ da dichiarare possono venire ricavati, sotto la libera e responsabile scelta dell’operatore, da tre fonti:

– analisi di laboratorio condotte dal produttore

– calcolo ‘effettuato a partire da valori medi (noti o effettivi) relativi agli ingredienti utilizzati‘,

– computo sulla base di dati ‘generalmente stabiliti e accettati

La tabella deve essere compilata secondo un ordine prestabilito e deve obbligatoriamente riportare i valori dell’energia e di alcuni nutrienti

La fantasia non è ammessa, la dichiarazione nutrizionale deve seguire un lessico e un ordine tassativo:

– energia (kJ, kcal),

– grassi,

– di cui acidi grassi saturi,

– carboidrati,

– di cui zuccheri,

– fibre (su base volontaria),

– proteine,

– sale (inteso come sodio, di qualsiasi fonte, per 2,5).

La dichiarazione va sempre riferita ai 100 grammi o millilitri di prodotto,

Tutte queste diciture vanno inserite per legge, ma attenzione a quelli che sono i falsi claim (messaggi) presenti sull’etichetta, di cui adesso daremo alcuni esempi:

  • Un alimento può essere dietetico ma non a ridotto contenuto di grassi o calorie (si definisce un alimento dietetico quello atto a fini medici speciali, come alimenti per celiaci, iposodici, aproteici..)
  • Un alimento può essere biologico, forse più salutare ma per questo non significa meno calorico;
  • Un alimento può essere light, a ridotto tenore di grassi, discorso che non vale per gli zuccheri con il quale magari viene caricato per renderlo palatabile..

Alla luce di tutto ciò non possiamo qui vedere ed analizzare ogni claim nutrizionale o etichetta ma  Vi invito sempre a leggere, a confrontare, a leggere gli ingredienti facendo valere alcun regole basilari:

  • Scegliete alimenti con la lista di ingredienti più corta;
  • Non comprate alimenti di cui non capite il nome degli ingredienti, o che presentano troppe sigle;
  • Scegliete prodotti che siano della tradizione, cose che avrebbero mangiato i nostri nonni..
  • Non fatevi incantare da strane pubblicità, alimenti magici o mode;

Informatevi con il vostro medico o nutrizionista!

Proteine, un bene o un male?

Le proteine rappresentano quel gruppo di macronutrienti (dosabili cioè nell’ordine di grammi) caratterizzate dalla presenza di azoto, fondamentali per la vita. Quando parliamo di proteine da un punto di vista nutrizionale, ci riferiamo a carne, pesce, formaggi e uova perché risultano complete di tutti quei componenti o  mattoncini noti come aminoacidi che caratterizzano la capacità del corpo di trattenerle ed utilizzarle; anche cereali e legumi contengono proteine, ma devono essere abbinati insieme per ottenere un profilo aminoacidico completo, vale a dire strutturato  per svolgere tutte le loro funzioni nell’organismo (un po’ come paragonare un muro di cartongesso ad un muro portante, stessa forma, diverso materiale).

È bene capire il ruolo di queste sostanze nell’uomo per avere un idea dell’importanza nell’alimentazione umana:  dalla sintesi di ormoni e neurotrasmettitori, di anticorpi o materiale muscolare fino a modulare l’assorbimento di pane e pasta (garantiscono una maggiore sazietà nel tempo e minori possibilità di eccessi, rallentando il “processo”),  le proteine dovrebbero essere sempre presenti in una dieta equilibrata, sin dalla colazione;  magari preferendo uno yogurt greco rispetto ad uno normale o magari, perché no, preferendo una colazione salata ad una dolce fino ad inserire anche un piccolo panino come merenda… il solo limite è la fantasia.

Il quantitativo totale di proteine da assumere in una giornata dipende dalla struttura e dalla attività fisica svolta ma in genere non dovrebbe superare gli  1,5 grammi per chilo di peso corporeo, dividendole nel corso della giornata in più pasti, tre principali e due spuntini; attenzione a non esagerare però, troppe proteine non bilanciate, verranno comunque convertite in massa grassa, causando dei residui che alla lunga possono essere nocivi per l’organismo!