Avanti gli orologi!

⏰ Ci siamo!
Uno dei momenti più critici dell’anno per molti di noi e, ahimè, momento di maggior stress in assoluto per l’organismo: 🌅 il passaggio all’ora legale. Sembra banale ma un ora di sonno e la variazione di luce altera tantissimo il nostro ritmo circadiano, ma è possibile intervenire da un punto di vista nutrizionale?
💪 Assolutamente sì! Una ricerca appena pubblicata su Diabetes, ad esempio, raccomanda cibi molto ricchi di ferro in quanto “sincronizzatore” dell’orologio biologico epatico e della glicemia da contestualizzare nell’alimentazione.
👉 La “regola” è semplice: i carboidrati aiutano a dormire 😴, le proteine tengono svegli 😎.
Ecco alcuni consigli:
⭕️ domenica sera pasto completo con pasta, verdura e carne rossa (senza esagerare 😄);
⭕️ lunedì puntiamo più su proteine come uova (anche a colazione perché no), frutta come spuntino (meglio se rossa in questo caso) con secondo e contorno a pranzo;
⭕️ lunedì pomeriggio magari altri cibi che contengono e stimolano melatonina, come frutta a guscio e semi (mandorle e semi di girasole, per esempio), limitando caffè the cioccolato e alcool;
⭕️ lunedì sera pasta pomodoro e parmigiano, tutti alimenti stimolanti il sonno!

Pochi semplici consigli per riallineare i nostri cicli naturali restando a casa! #iorestoacasa

Il Potassio

👉All’interno dell’organismo il #potassio è coinvolto in diversi fenomeni.

💪Partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco, contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali all’interno e all’esterno delle cellule e aiuta a mantenere la pressione nella norma smorzando gli effetti del sodio. Inoltre può ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti e la possibilità di perdita di tessuto osseo verificabile durante l’invecchiamento.

⭕️Il potassio è presente in tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi i vegetali freschi (non necessariamente nelle banane! 🍌).

Il Potassio

I segreti delle calorie

L’ aceto di mele è molto utilizzato per il condimento di insalate o per arricchire dei piatti grazie al suo retrogusto particolare. È ricco di sali minerali come potassio, calcio, fosforo, ferro, rame, magnesio, zolfo, fluoro e silicio. È preferibile consumarlo biologico e non pastorizzato, perché gli acetobatteri presenti, cioè quelli responsabili dell’acidificazione, svolgono un’azione risanatrice e disintossicante nell’organismo ed hanno un’alta affinità con la flora batterica dell’intestino umano.👉Più che il conteggio delle #calorie, è quello dell’esercizio fisico richiesto per compensarle che può convincere a mangiare meno e meglio.
Da tempo società scientifiche come la Royal Society for Public Health chiedono, per prevenire in maniera più efficacia sovrappeso e obesità, che l’indicazione delle calorie sia sostituita o affiancata da quella dei minuti di marcia a passo svelto o corsa necessari a consumare le calorie assunte. Adesso una delle prime revisioni condotte sull’argomento conferma che probabilmente hanno ragione. Ricercatori delle Università di Loughborough, Birmingham e East Anglia hanno infatti pubblicato sul Journal of Epidemiology & Community Health quanto emerso analizzato 14 studi che hanno preso in considerazione il tema, trovando risultati che lasciano pochi dubbi sulla validità del cosiddetto sistema PACE (acronimo di “Physical Activity Calorie Equivalent or Expenditure”, ma che significa anche “ritmo”).
‼️Così, per esempio, per compensare una 🍫 tavoletta di cioccolato al latte che apporta 229 calorie bisogna camminare 42 minuti o correre per 22. Per una 🍕 pizza i minuti di corsa diventano 45, mentre per una 🥤 bevanda da 138 calorie servono 26 minuti di marcia, e 13 di corsa. In base all’analisi dei dati, chi vede sull’alimento, sulla bevanda o sul menu l’indicazione PACE sceglie 65 calorie in meno e registra un consumo inferiore di 80-100 calorie rispetto a quando non compare alcuna informazione… e voi? Che ne pensate?L’ aceto di mele è molto utilizzato per il condimento di insalate o per arricchire dei piatti grazie al suo retrogusto particolare. È ricco di sali minerali come potassio, calcio, fosforo, ferro, rame, magnesio, zolfo, fluoro e silicio. È preferibile consumarlo biologico e non pastorizzato, perché gli acetobatteri presenti, cioè quelli responsabili dell’acidificazione, svolgono un’azione risanatrice e disintossicante nell’organismo ed hanno un’alta affinità con la flora batterica dell’intestino umano.

Scopri l’aceto di mele!

L’ aceto di mele è molto utilizzato per il condimento di insalate o per arricchire dei piatti grazie al suo retrogusto particolare. È ricco di sali minerali come potassio, calcio, fosforo, ferro, rame, magnesio, zolfo, fluoro e silicio. È preferibile consumarlo biologico e non pastorizzato, perché gli acetobatteri presenti, cioè quelli responsabili dell’acidificazione, svolgono un’azione risanatrice e disintossicante nell’organismo ed hanno un’alta affinità con la flora batterica dell’intestino umano.

👉È in grado di facilitare la digestione, sgonfia, migliora l’aspetto della pelle, è un ottimo anti-infiammatorio, alcalinizzante, diuretico, aiuta il sistema immunitario e ha un potere saziante…

Insomma, si parla di un alimento dal valore terapeutico che spesso viene utilizzato anche dalla medicina naturale… dulcis in fundo pare riesca a ridurre la glicemia postprandiale se assunto nei pasti… che dire, ottimo condimento!! 😄

Piccante, ma non troppo!

🌶Mangiare peperoncino può allungare la vita di molti anni!
La conferma arriva da un maxi studio (Sex specific effects of capsaicin on longevity regulation) durato 🗓 7 anni: consumare cibi piccanti una o due volte a settimana riduce del 10% il rischio di mortalità, specie se in relazione ai casi di cardiopatia ischemica.
👉Il rapporto causa-effetto non è ancora stato scoperto, ma i ricercatori indicano come “molecola del benessere” la #capsaicina (la stessa responsabile della piccantezza), già ritenuta anti-ossidante ed antinfiammatoria.

Il Topinambur

Il #topinambur è conosciuto in tutto il mondo e soprattutto negli Stati Uniti come “il carciofo di Gerusalemme”; si tratta di un ortaggio poco noto che andrebbe riscoperto: rispetto alla patata infatti è un po’ meno nutriente, ma ha interessanti proprietà che lo rendono molto utile per chi soffre di diabete, di colesterolo alto e per chi è a dieta. Il topinambur contiene poche calorie (solo 30 kcal per 100 g ), è formato dall’80% di acqua e contiene fibre alimentari solubili che possono essere solo parzialmente metabolizzate dalla microflora intestinale, favorendo cpsì lo sviluppo di batteri utili (bifidobatteri e lattobacilli), a scapito dei batteri potenzialmente patogeni.
Il suo gusto particolare ricorda quello di un carciofo dolciastro, un ottimo sostituto di patate e tuberi!

Risveglio e attività fisica

👨‍🏫 Secondo uno studio condotto dalla Brigham Young University (BYU) praticare dell’attività fisica al #risveglio riduce l’appetito e la quantità di cibo ingerita nel resto della giornata.
👉 I ricercatori della BYU hanno preso un gruppo di donne, di cui alcune obese, e tramite degli elettrodi hanno misurato il livello di attenzione nei confronti del cibo sia nei giorni senza attività fisica, sia nei giorni in cui si erano sottoposte a 45’ di esercizio al risveglio.
😲 In questo ultimo caso, non solo l’attenzione verso il cibo delle donne sottoposte all’esperimento era calato drasticamente, ma si era anche innalzata l’attività metabolica, permettendo loro di continuare a bruciare calorie senza ingerirne quantità superiori…
⏰ Dunque sveglia e scarpe da ginnastica, quale migliore accoppiata! #activitytips

Alimentazione “giapponese”

📚Uno studio pubblicato dalla rivista Jama Internal Medicine condotto in 🇯🇵Giappone, ha dimostrato che una dieta sana aumenta la lunghezza della vita 🧓👵 e riduce drasticamente la morte per cause cardiovascolari.

🔍Dallo studio è emerso che sostituire appena il 4% delle proteine animali riduce del 50% il rischio di morte per cancro e del 46% quello generale… insomma bastano due zuppe di legumi a settimana al posto della carne per ridurre tale rischio!

Mangiare in fretta

❓Lo sai che mangiare troppo in fretta non fa bene?

🔵 Un importante studio sull’alimentazione ha recentemente mostrato una correlazione tra la velocità con la quale si termina il pasto e il #diabete tipo 2. Sembra che mangiare troppo velocemente (in 10-15 min) possa raddoppiare il rischio di sviluppare questa malattia!

👉 Quindi mangiamo più lentamente e ricordiamoci che masticando aiutiamo l’assimilazione dei nutrienti, agevoliamo la digestione e aumentiamo il senso di sazietà! #NutriFacts

📚Fonte: Fast eating and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study

Carboidrai Mon Amour

Chi non si sogna di mangiare a pranzo e a cena sempre pizza, pasta e pane?

Chi non vorrebbe assumerne una quantità da picco di goia senza ingrassare neanche di un grammo?

Quello che dobbiamo domandarci è: ma davvero questi carboidrati sono il male del mondo? Come sempre, la risposta è DIPENDE.

Un carboidrato, da un pusto di vista chimico, può essere classificato secondo le molecole che contiene:

  • monosaccaridi  o carboidrati semplici – formati da una sola molecola di glucosio o fruttosio – non presente in natura
  • disaccaridi o carboidrai semplici – formati da due molecole di monosaccaridi (saccarosio o lattosio) – zucchero da tavola
  • polisaccaridi o carboidrati complessi – formati da più molecole di glucosio – pane, pasta. patate, polenta, mais

Da un punto di vista nutrizionale, invece, distinguiamo:

  • carboidrati dirigeribili, come l’amido (composto da molte molecole di glucosio)
  • carboidrai indigeribili, come la fibra (per cui il corpo umano non possiede gli enzimi necessari alla digestione)

La classificazione che ci interessa in merito ai glucidi (o carboidrati) riguarda invece l’indice glicemico, quanto velocemente, cioe, il carboidrato viene digerito, assimilato ed assorbito.

Gli zuccheri (appartenenti alla famiglia carboidrati) vengono classificati in relazione ad un alimento standard che è il glucosio (indici glicemico 100, massima velocità di assorbimento).

Tanto più basso è quest’indice, tanto più lentamente i carboidrati entrano in circolo.

Carboidrato: cosa significa questo per noi?

Più lentamente entrano in circolo meno insulina verrà prodotta. Ricordiamo che l’insulina è l’ormone che, fisioligicamente, porta il carboidrato nelle cellule muscolari e grasse; per farla ancora più semplice, è l’ormone che, in sostanza ci fa ingrassare.

Quindi, tanto più basso sarà l’indice glicemico del pasto ingerito, meno sonno avremo nelle ore successive (fattore di rischio della “pennica pomeridiana” ridotto!).

Come possiamo abbassare l’indice glicemico?

PRima di tutto, possiamo pensare di scegliere carboidrati di tipo integrale, in particolare a base di segale che, anche grazie al suo alto contenuto di fibra, viene digerito molto lentamente.

Un altro modo per abbassare l’indice glicemico è quello di aumentare il quantittativo di verdura ingerito insieme ai carboidrati in quanto insieme formano una sorta di gel nello stomaco che ne rallenta lo svuotamento grastico.

Ancora, si possono aggiungere grassi e proteine: con questo sistema si renderà più complessa la digestione e, dunque, aumeteranno i tempi di digestione.

A questo punto, quanti carboidrati possiamo mangiare?

Ammesso e concesso che si rispettino i punti precedenti, poniamo sempre un limite dettato dal fabbisogno calorico giornaliero.

Posto sempre che, come dicevamo in un altro articolo, che se mangi anche una sola caloria in più della quota fissata, il fattore di “ingrasso” è alle porte.

Il corpo umano, però, a differenza delle proteine può contenere circa un kilo e mezzo di carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico.

Il glicogeno muscolare non è altro che una forma di carboidrato (amido) muscolare; cosa vuol dire?

Se io stessi senza carboidrati per 4-5 giorni, i muscoli risulterebbero depleti. Qualora mangiassi 3 pizze, tutto l’amido contenuto in esse potrebbe essere immagazzinato nei muscoli come glicogeno. ovviamente, a seconda del soggetto.

Ogni grammo di carboidrato, però considerato, trattiene circa 2.7 g di acqua. Ciò significa che un kilo di glicogeno trasporta ulteriori 2.7 kg di acqua, sensazione di gonfiore e di aumento di peso, da tutti sperimentata mangiando tanti carboidrati tutti insieme.

Rispondendo, dunque, alla domanda iniziale: non sono i carboidrati a farci ingrassare ma quanti ne mangiamo e quanti di questi sono zuccheri.

Per capire quali proteine assumere, in relazione ai tuoi obiettivi, non esitare a contattarmi!

Fonte: FITEAT Italia