📚Uno studio pubblicato dalla rivista Jama Internal Medicine condotto in 🇯🇵Giappone, ha dimostrato che una dieta sana aumenta la lunghezza della vita 🧓👵 e riduce drasticamente la morte per cause cardiovascolari.
🔍Dallo studio è emerso che sostituire appena il 4% delle proteine animali riduce del 50% il rischio di morte per cancro e del 46% quello generale… insomma bastano due zuppe di legumi a settimana al posto della carne per ridurre tale rischio!
❓Lo sai che mangiare troppo in fretta non fa bene?
🔵 Un importante studio sull’alimentazione ha recentemente mostrato una correlazione tra la velocità con la quale si termina il pasto e il #diabete tipo 2. Sembra che mangiare troppo velocemente (in 10-15 min) possa raddoppiare il rischio di sviluppare questa malattia!
👉 Quindi mangiamo più lentamente e ricordiamoci che masticando aiutiamo l’assimilazione dei nutrienti, agevoliamo la digestione e aumentiamo il senso di sazietà! #NutriFacts
📚Fonte: Fast eating and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study
Chi non si sogna di mangiare a pranzo e a cena sempre pizza, pasta e pane?
Chi non vorrebbe assumerne una quantità da picco di goia senza ingrassare neanche di un grammo?
Quello che dobbiamo domandarci è: ma davvero questi carboidrati sono il male del mondo? Come sempre, la risposta è DIPENDE.
Un carboidrato, da un pusto di vista chimico, può essere classificato secondo le molecole che contiene:
Da un punto di vista nutrizionale, invece, distinguiamo:
La classificazione che ci interessa in merito ai glucidi (o carboidrati) riguarda invece l’indice glicemico, quanto velocemente, cioe, il carboidrato viene digerito, assimilato ed assorbito.
Gli zuccheri (appartenenti alla famiglia carboidrati) vengono classificati in relazione ad un alimento standard che è il glucosio (indici glicemico 100, massima velocità di assorbimento).
Tanto più basso è quest’indice, tanto più lentamente i carboidrati entrano in circolo.
Più lentamente entrano in circolo meno insulina verrà prodotta. Ricordiamo che l’insulina è l’ormone che, fisioligicamente, porta il carboidrato nelle cellule muscolari e grasse; per farla ancora più semplice, è l’ormone che, in sostanza ci fa ingrassare.
Quindi, tanto più basso sarà l’indice glicemico del pasto ingerito, meno sonno avremo nelle ore successive (fattore di rischio della “pennica pomeridiana” ridotto!).
PRima di tutto, possiamo pensare di scegliere carboidrati di tipo integrale, in particolare a base di segale che, anche grazie al suo alto contenuto di fibra, viene digerito molto lentamente.
Un altro modo per abbassare l’indice glicemico è quello di aumentare il quantittativo di verdura ingerito insieme ai carboidrati in quanto insieme formano una sorta di gel nello stomaco che ne rallenta lo svuotamento grastico.
Ancora, si possono aggiungere grassi e proteine: con questo sistema si renderà più complessa la digestione e, dunque, aumeteranno i tempi di digestione.
Ammesso e concesso che si rispettino i punti precedenti, poniamo sempre un limite dettato dal fabbisogno calorico giornaliero.
Posto sempre che, come dicevamo in un altro articolo, che se mangi anche una sola caloria in più della quota fissata, il fattore di “ingrasso” è alle porte.
Il corpo umano, però, a differenza delle proteine può contenere circa un kilo e mezzo di carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico.
Il glicogeno muscolare non è altro che una forma di carboidrato (amido) muscolare; cosa vuol dire?
Se io stessi senza carboidrati per 4-5 giorni, i muscoli risulterebbero depleti. Qualora mangiassi 3 pizze, tutto l’amido contenuto in esse potrebbe essere immagazzinato nei muscoli come glicogeno. ovviamente, a seconda del soggetto.
Ogni grammo di carboidrato, però considerato, trattiene circa 2.7 g di acqua. Ciò significa che un kilo di glicogeno trasporta ulteriori 2.7 kg di acqua, sensazione di gonfiore e di aumento di peso, da tutti sperimentata mangiando tanti carboidrati tutti insieme.
Rispondendo, dunque, alla domanda iniziale: non sono i carboidrati a farci ingrassare ma quanti ne mangiamo e quanti di questi sono zuccheri.
Per capire quali proteine assumere, in relazione ai tuoi obiettivi, non esitare a contattarmi!
Fonte: FITEAT Italia
Cosa sono le proteine? Quali sono le proteine? Quali sono gli alimenti che contengono proteine?
Iniziamo subito a definire questo gruppo di macronutrienti:
“una proteina è definita come unione di più aminoacidi (più di 20, altrimenti parliamo di peptidi)”.
Un aminoacido quindi, considerato come unità costitutiva della proteina, è una molecola contenente un gruppo aminico che a sua volta, contiene azoto, atomo che differnzia le proteina da carboidrati e grassi che ne sono privi.
Esistono 9 aminoacidi “essenziali” che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che, dunque, devono essere introdotti dall’esterno.
Le proteine, da un punto di vista nutrizionale, vengono classificate in base al valore biologico (VB, definito come la quantità di azoto che il corpo riesce a trattenere sul totale della proteina);
le proteine a più alto valore biologico sono quelle animali (carne, pesce, formaggio e uova) perchè più ricche di aminoacidi essenziali e in particolare di aminoacidi solforati.
Anche i cereali o le piante hanno delle proteine ma non ad alto valore biologico. Immaginiamo, quindi, le proteine come un muro: può essere portante o di cartongesso, stassa forma ma diversa struttura. Per ottenere una proteina ad alto valore biologico che garantisca una adeguata fonte di azoto è necessario combinare categorie alimentari come cereali e legumi (la classica pasta e fagioli).
Perchè il corpo umano, usa gli aminoacidi delle proteine per fare tutto:
Nel momento in cui noi non siamo in grado di fornire abbastanza aminoacidi nel corso della giornata, il corpo, a lungo andare, inizierebbe ad usare i muscoli “a scopo plastico”. Sostanzialmente andrebbe a prendere le proteine contenute all’interno dei muscoli per costruire il muro, portando, nel lungo periodo, a sarcopenia (perdita di massa muscolare).
A seconda della popolazione, andiamo da 1.2 grammi per kilogrammo di peso corporeo, fino a 2 grammi per atleti di pesistica.
Il corpo umano, però, non riesce a metabolizzare troppe proteine insieme (un massimo di 40-50 grammi per pasto quindi 200/250 grammi di carne).
Quindi, buona norma vuole che per arrivare a coprire il fabbisogno proteico giornaliero si dividano le quantità sui pasti.
Ricordate quello che abbiamo detto inizialmente sul valore biologico?
Poichè le proteine vegetali hanno un VB minore di quelle animali è necessario assumere il doppio del quantitativo di quest’ultimo per ottenere lo stesso bilancio azotato… ma attenzione, aumenteranno in proporzione anche le calorie!
Per un atleta, o per un soggetto che si allena costantemente risulta fondamentale regolare i tempi specifici per l’assunzione delle proteine in parrticolare nel post allenamento (per sfruttare la finestra metabolica): parleremo successivamente di Nutrient Timing.
Per praticità, possiamo utilizzare le proteine in polvere che non sono altro che latte liofilizzato con pochi zuccheri e grassi, ma di questo ne parleremo in un prossimo articolo specifico.
Cibi con proteine:
Proteine animali: carne, uova, pesce, formaggi;
Proteine vegetali: cereali, legumi, soia, tofu, seitan.
Per capire quali proteine assumere, in relazione ai tuoi obiettivi, non esitare a contattarmi!
Fonte: FITEAT Italia
Non solo braccio di ferro! 💪
Gli spinaci sono ricco di sostanze nutritive, ma assorbirai più calcio e ferro se lo mangi cotto.
👉Il motivo: gli spinaci sono carichi di acido ossalico, che blocca l’assorbimento di ferro e calcio ma si può ovviare a questo problema cucinando ad alte temperature.
🧐Uno studio ha scoperto che la cottura rapida degli spinaci in acqua bollente, per poi immergerli in acqua fredda, riduce in media il contenuto di ossalato del 40 percento, un metodo di cottura più efficace della semplice padella o della cottura a pressione.
Prima di cominciare a parlare di come mangiare sano, ti faccio una domanda: conosci la differenza tra sano e dietetico, light e biologico? Come preparare una cenetta dietetica e cosa mangiare cercando di cucinare sano?
Per muovere i primi passi e capire come riuscire a mangiare sano, inziiamo a comprendere un po’ di terminologia:
Abbiamo definito dietetico un alimento che è atto a fini medici speciali. Cosa vuol dire in parole povere? Sono tutti gli alimenti per soggetti che hano un bisogno specifico, quali celiaci, persone con pataologie renali, persone con ridotto assorbimento vitaminico.
Quindi, come si può facilemte evincere, un alimento dietetico non è un alimento a basso conenuto calorico, quanto un alimento utilizzato per mantenere sotto controllo patologie umane.
Un alimento Light lo riconoscete da unq quantitativo di grassi inferiore rispetto allo stesso prodotto della linea base. Ciò nonostante, questo non vuol dire che il prodotto è a minor contenuto di carboidrati o di calorie. Quindi, anche qui, se siete davanti al banco frigo, per esempio, e pensate che prendendo un prodotto light ridurrete drasticamente il quantotativo calorico giornaliero… occhio, perché non è proprio così!
Un prodotto è biologico quando durante la sua filiera non riceve ausilii di natura chimica, mantenendo la biodiversità del suolo naturale. Cosa implica questo per noi?
Un’introduzione di pesticidi inferiore nel nostro organismo e un conseguente minor accumulo di sostanze potenziamente tossiche nell’organismo.
Interessante domanda. Definiamo un alimento sano quello che ci fa stare bene. Mantenere lo stato di salute ed evitare la malattia secondo OMS.
Più che di alimento sano, dovremmo parlare di pasto sano… vale a dire quel pasto che mi garantisca tutti i nutrienti di cui ho bisogno, che mi faccia stare sazio senza innalzare la glicemia in maniera repentina, potenzialmente garantendomi un apporto di macro e micronutrienti.
Fonte: FitEat Italia
Gli spinaci sono da sempre considerati una preziose fonte di minerali e vitamine. Forniscono molti nutrienti senza appesantire l’organismo con un carico di carboidrati eccessivo. Sono un ottimo alleato per tutti coloro che sono attenti alla linea o per chi sta seguendo una dieta vegetariana/vegana.
Gli spinaci sono una buona risorsa di Vitamina A, B2, C, E e K, ferra, calcio, magnesio, manganese, fosforo, zinco, selenio, rame, proteine e fibre. Sono inoltre ricchi di flavonoidi e carotenoidi.
Ma perché fa così bene mangiare gli spinaci?
Come possono essere d’aiuto al nostro organismo?
Le centrifughe di frutta sono diventate un vero #trend. Al bar o in casa vengono spesso utilizzate come sostituti di un pasto, un’ottima occasione per fare il carico di vitamine e sali minerali.
Ma non sempre è giusto frullare la frutta! Le calorie in formato “liquido” hanno un più rapido assorbimento e possono causare un innalzamento degli zuccheri nel sangue.
È più corretto mangiare il frutto intero che, maggiormente ricco di fibre, aiuterà il vostro senso di sazietà e impedirà rapidi innalzamenti glicemici. Non spaventatevi però, le centrifughe fanno bene, ma come tutte le cose: non abusiamone! #nutritionaltips ????????????????????????
Continuiamo il nostro viaggio tra le meraviglie d’autunno parlando di un frutto, la castagna.
Soprannominate dai latini “ghiande di Zeus” perché l’albero, grazie al suo tronco possente e alla chioma imponente evocava il dio supremo, risultano un frutto completo.
Sazianti, ricche in fibre e minerali, utile in caso di anemia e stanchezza psicofisica, grazie al loro elevato apporto calorico (circa 190 calorie in 100 grammi) e la ricchezza in carboidrati complessi sono simili per valore nutritivo ai cereali a cui possono essere sostituiti in caso di celiachia, coprendo completamente la parte glucidica del pasto.
Grazie alle fibre riducono il colesterolo e riequilibrano la flora batterica e, tra le vitamine contenute nelle castagne troviamo la A, la B1 ,B2 , B3 , B5, B6, acido folico, B12, C oltre a molteplici minerali, gli stessi presenti nella frutta ma con il potere nutritivo di un cereale… un bell’affare insomma!
Che siano al forno o prese in un cartoccio durante una passeggiata in centro, non rinunciate a questo frutto che rende l’autunno così magico.
