Il Topinambur

Il #topinambur è conosciuto in tutto il mondo e soprattutto negli Stati Uniti come “il carciofo di Gerusalemme”; si tratta di un ortaggio poco noto che andrebbe riscoperto: rispetto alla patata infatti è un po’ meno nutriente, ma ha interessanti proprietà che lo rendono molto utile per chi soffre di diabete, di colesterolo alto e per chi è a dieta. Il topinambur contiene poche calorie (solo 30 kcal per 100 g ), è formato dall’80% di acqua e contiene fibre alimentari solubili che possono essere solo parzialmente metabolizzate dalla microflora intestinale, favorendo cpsì lo sviluppo di batteri utili (bifidobatteri e lattobacilli), a scapito dei batteri potenzialmente patogeni.
Il suo gusto particolare ricorda quello di un carciofo dolciastro, un ottimo sostituto di patate e tuberi!

Risveglio e attività fisica

👨‍🏫 Secondo uno studio condotto dalla Brigham Young University (BYU) praticare dell’attività fisica al #risveglio riduce l’appetito e la quantità di cibo ingerita nel resto della giornata.
👉 I ricercatori della BYU hanno preso un gruppo di donne, di cui alcune obese, e tramite degli elettrodi hanno misurato il livello di attenzione nei confronti del cibo sia nei giorni senza attività fisica, sia nei giorni in cui si erano sottoposte a 45’ di esercizio al risveglio.
😲 In questo ultimo caso, non solo l’attenzione verso il cibo delle donne sottoposte all’esperimento era calato drasticamente, ma si era anche innalzata l’attività metabolica, permettendo loro di continuare a bruciare calorie senza ingerirne quantità superiori…
⏰ Dunque sveglia e scarpe da ginnastica, quale migliore accoppiata! #activitytips

Alimentazione “giapponese”

📚Uno studio pubblicato dalla rivista Jama Internal Medicine condotto in 🇯🇵Giappone, ha dimostrato che una dieta sana aumenta la lunghezza della vita 🧓👵 e riduce drasticamente la morte per cause cardiovascolari.

🔍Dallo studio è emerso che sostituire appena il 4% delle proteine animali riduce del 50% il rischio di morte per cancro e del 46% quello generale… insomma bastano due zuppe di legumi a settimana al posto della carne per ridurre tale rischio!

Mangiare in fretta

❓Lo sai che mangiare troppo in fretta non fa bene?

🔵 Un importante studio sull’alimentazione ha recentemente mostrato una correlazione tra la velocità con la quale si termina il pasto e il #diabete tipo 2. Sembra che mangiare troppo velocemente (in 10-15 min) possa raddoppiare il rischio di sviluppare questa malattia!

👉 Quindi mangiamo più lentamente e ricordiamoci che masticando aiutiamo l’assimilazione dei nutrienti, agevoliamo la digestione e aumentiamo il senso di sazietà! #NutriFacts

📚Fonte: Fast eating and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study

Proteine: cosa sono?

Cosa sono le proteine? Quali sono le proteine? Quali sono gli alimenti che contengono proteine?

Iniziamo subito a definire questo gruppo di macronutrienti:

una proteina è definita come unione di più aminoacidi (più di 20, altrimenti parliamo di peptidi)”.

Un aminoacido quindi, considerato come unità costitutiva della proteina, è una molecola contenente un gruppo aminico che a sua volta, contiene azoto, atomo che differnzia le proteina da carboidrati e grassi che ne sono privi.

Esistono 9 aminoacidi “essenziali” che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare  e che, dunque, devono essere introdotti dall’esterno.

Proteina: la classificazione 

  • La classificazione biologica delle proteine è in base alla struttura (ma non ce ne occuperemo in questa sede)
  • La classificazione funzionale in relazione al ruolo all’interno dell’organismo
  • La classificazione nutrizionale, quella di cui ci occuperemo in questa sede

Le proteine, da un punto di vista nutrizionale, vengono classificate in base al valore biologico (VB, definito come la quantità di azoto che il corpo riesce a trattenere sul totale della proteina);

le proteine a più alto valore biologico sono quelle animali (carne, pesce, formaggio e uova) perchè più ricche di aminoacidi essenziali e in particolare di aminoacidi solforati.

Anche i cereali o le piante hanno delle proteine ma non ad alto valore biologico. Immaginiamo, quindi, le proteine come un muro: può essere portante o di cartongesso, stassa forma ma diversa struttura. Per ottenere una proteina ad alto valore biologico che garantisca una adeguata fonte di azoto è necessario combinare categorie alimentari come cereali e legumi (la classica pasta e fagioli).

Perché è così importante la classificazione delle proteine e l’azoto?

Perchè il corpo umano, usa gli aminoacidi delle proteine per fare tutto:

  • anticorpi
  • neurotrasmettitori
  • ormoni
  • muscoli

Nel momento in cui noi non siamo in grado di fornire abbastanza aminoacidi nel corso della giornata, il corpo, a lungo andare, inizierebbe ad usare i muscoli “a scopo plastico”. Sostanzialmente andrebbe a prendere le proteine contenute all’interno dei muscoli per costruire il muro, portando, nel lungo periodo, a sarcopenia (perdita di massa muscolare).

Qual è il fabbisogno proteico giornaliero?

A seconda della popolazione, andiamo da 1.2 grammi per kilogrammo di peso corporeo, fino a 2 grammi per atleti di pesistica.

Il corpo umano, però, non riesce a metabolizzare troppe proteine insieme (un massimo di 40-50 grammi per pasto quindi 200/250 grammi di carne).

Quindi, buona norma vuole che per arrivare a coprire il fabbisogno proteico giornaliero si dividano le quantità sui pasti.

Ricordate quello che abbiamo detto inizialmente sul valore biologico?

Poichè le proteine vegetali hanno un VB minore di quelle animali è necessario assumere il doppio del quantitativo di quest’ultimo per ottenere lo stesso bilancio azotato… ma attenzione, aumenteranno in proporzione anche le calorie!

Per un atleta, o per un soggetto che si allena costantemente risulta fondamentale regolare i tempi specifici per l’assunzione delle proteine in parrticolare nel post allenamento (per sfruttare la finestra metabolica): parleremo successivamente di Nutrient Timing.

Per praticità, possiamo utilizzare le proteine in polvere che non sono altro che latte liofilizzato con pochi zuccheri e grassi, ma di questo ne parleremo in un prossimo articolo specifico.

Cibi con proteine:

Proteine animali: carne, uova, pesce, formaggi;

Proteine vegetali: cereali, legumi, soia, tofu, seitan.

Per capire quali proteine assumere, in relazione ai tuoi obiettivi, non esitare a contattarmi!

Fonte: FITEAT Italia

Gli Spinaci

Non solo braccio di ferro! 💪
Gli spinaci sono ricco di sostanze nutritive, ma assorbirai più calcio e ferro se lo mangi cotto.
👉Il motivo: gli spinaci sono carichi di acido ossalico, che blocca l’assorbimento di ferro e calcio ma si può ovviare a questo problema cucinando ad alte temperature.
🧐Uno studio ha scoperto che la cottura rapida degli spinaci in acqua bollente, per poi immergerli in acqua fredda, riduce in media il contenuto di ossalato del 40 percento, un metodo di cottura più efficace della semplice padella o della cottura a pressione.

Come mangiare sano: i primi passi

Come mangiare sano:
i primi passi

Prima di cominciare a parlare di come mangiare sano, ti faccio una domanda: conosci la differenza tra sano e dietetico, light e biologico? Come preparare una cenetta dietetica e cosa mangiare cercando di cucinare sano?

Per muovere i primi passi e capire come riuscire a mangiare sano, inziiamo a comprendere un po’ di terminologia:

  • Dietetico: qualsiasi alimento atto a fini medici speciali (DL 111 del 27 gennaio 1992)
  • Light: a ridotto contenuto di grassi
  • Biologico: un alimento prodotto o coltivato senza l’uso di sostanze esterne artificiali
  • Sano: ???

Come mangiare sano: quando un alimento è dietetico

Abbiamo definito dietetico un alimento che è atto a fini medici speciali. Cosa vuol dire in parole povere? Sono tutti gli alimenti per soggetti che hano un bisogno specifico, quali celiaci, persone con pataologie renali, persone con ridotto assorbimento vitaminico.

Quindi, come si può facilemte evincere, un alimento dietetico non è un alimento a basso conenuto calorico, quanto un alimento utilizzato per mantenere sotto controllo patologie umane.

Un alimento Light

Un alimento Light lo riconoscete da unq quantitativo di grassi inferiore rispetto allo stesso prodotto della linea base. Ciò nonostante, questo non vuol dire che il prodotto è a minor contenuto di carboidrati o di calorie. Quindi, anche qui, se siete davanti al banco frigo, per esempio, e pensate che prendendo un prodotto light ridurrete drasticamente il quantotativo calorico giornaliero… occhio, perché non è proprio così!

Biologico: coltivato o prodotto

Un prodotto è biologico quando durante la sua filiera non riceve ausilii di natura chimica, mantenendo la biodiversità del suolo naturale. Cosa implica questo per noi?

Un’introduzione di pesticidi inferiore nel nostro organismo e un conseguente minor accumulo di sostanze potenziamente tossiche nell’organismo.

E un alimento sano?

Interessante domanda. Definiamo un alimento sano quello che ci fa stare bene. Mantenere lo stato di salute ed evitare la malattia secondo OMS.

Più che di alimento sano, dovremmo parlare di pasto sano… vale a dire quel pasto che mi garantisca tutti i nutrienti di cui ho bisogno, che mi faccia stare sazio senza innalzare la glicemia in maniera repentina, potenzialmente garantendomi un apporto di macro e micronutrienti.

Fonte: FitEat Italia

5 buoni motivi per mangiare gli spinaci (anche per chi non è Braccio di Ferro!)

Gli spinaci sono da sempre considerati una preziose fonte di minerali e vitamine. Forniscono molti nutrienti senza appesantire l’organismo con un carico di carboidrati eccessivo. Sono un ottimo alleato per tutti coloro che sono attenti alla linea o per chi sta seguendo una dieta vegetariana/vegana.

 

Gli spinaci sono una buona risorsa di Vitamina A, B2, C, E e K, ferra, calcio, magnesio, manganese, fosforo, zinco, selenio, rame, proteine e fibre. Sono inoltre ricchi di flavonoidi e carotenoidi.

Ma perché fa così bene mangiare gli spinaci?
Come possono essere d’aiuto al nostro organismo?

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Dalle leggende al forno, le castagne e la nostra tavola

Continuiamo il nostro viaggio tra le meraviglie d’autunno parlando di un frutto, la castagna.

Soprannominate dai latini “ghiande di Zeus” perché l’albero, grazie al suo tronco possente e alla chioma imponente evocava il dio supremo, risultano un frutto completo.

Sazianti, ricche in fibre e minerali, utile in caso di anemia e stanchezza psicofisica, grazie al loro elevato apporto calorico (circa 190 calorie in 100 grammi) e la ricchezza in carboidrati complessi sono simili per valore nutritivo ai cereali a cui possono essere sostituiti in caso di celiachia, coprendo completamente la parte glucidica del pasto.

Grazie alle fibre  riducono il colesterolo e riequilibrano la flora batterica e, tra le vitamine contenute nelle castagne troviamo la A, la  B1 ,B2 , B3 , B5, B6, acido folico, B12, C oltre a  molteplici minerali, gli stessi presenti nella frutta ma con il potere nutritivo di un  cereale… un bell’affare insomma!

Che siano al forno o prese in un cartoccio durante una passeggiata in centro, non rinunciate a questo frutto che rende l’autunno così magico.

Mettiamocelo in zucca, consumiamo le verdure di stagione!

Divenuta celebre come simbolo di Halloween, parliamo anche della zucca, fantastico ortaggio che apporta solo 18 calorie per 100g.
Al di là del sapore delicato, questa cucurbitacea dalla polpa giallo-arancio è ricchissima di antiossidanti tra i quali spicca il beta carotene e la vitamina C. Tra le proprietà figura anche l’aspetto lassativo ( utile per la stitichezza ) e sedativo ( una specie di calmante naturale).
I semi, che possono anche essere essiccati in casa, sono ricchi di omega 3, triptofano  ( un aminoacido che rilassa l’organismo), fibre e vitamina E…
Insomma, tanti ottimi motivi per consumare questa pietanza, al forno o in padella secondo il gusto di ciascuno!