Avanti gli orologi!

⏰ Ci siamo!
Uno dei momenti più critici dell’anno per molti di noi e, ahimè, momento di maggior stress in assoluto per l’organismo: 🌅 il passaggio all’ora legale. Sembra banale ma un ora di sonno e la variazione di luce altera tantissimo il nostro ritmo circadiano, ma è possibile intervenire da un punto di vista nutrizionale?
💪 Assolutamente sì! Una ricerca appena pubblicata su Diabetes, ad esempio, raccomanda cibi molto ricchi di ferro in quanto “sincronizzatore” dell’orologio biologico epatico e della glicemia da contestualizzare nell’alimentazione.
👉 La “regola” è semplice: i carboidrati aiutano a dormire 😴, le proteine tengono svegli 😎.
Ecco alcuni consigli:
⭕️ domenica sera pasto completo con pasta, verdura e carne rossa (senza esagerare 😄);
⭕️ lunedì puntiamo più su proteine come uova (anche a colazione perché no), frutta come spuntino (meglio se rossa in questo caso) con secondo e contorno a pranzo;
⭕️ lunedì pomeriggio magari altri cibi che contengono e stimolano melatonina, come frutta a guscio e semi (mandorle e semi di girasole, per esempio), limitando caffè the cioccolato e alcool;
⭕️ lunedì sera pasta pomodoro e parmigiano, tutti alimenti stimolanti il sonno!

Pochi semplici consigli per riallineare i nostri cicli naturali restando a casa! #iorestoacasa

Il Potassio

👉All’interno dell’organismo il #potassio è coinvolto in diversi fenomeni.

💪Partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco, contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali all’interno e all’esterno delle cellule e aiuta a mantenere la pressione nella norma smorzando gli effetti del sodio. Inoltre può ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti e la possibilità di perdita di tessuto osseo verificabile durante l’invecchiamento.

⭕️Il potassio è presente in tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi i vegetali freschi (non necessariamente nelle banane! 🍌).

Il Potassio

I segreti delle calorie

L’ aceto di mele è molto utilizzato per il condimento di insalate o per arricchire dei piatti grazie al suo retrogusto particolare. È ricco di sali minerali come potassio, calcio, fosforo, ferro, rame, magnesio, zolfo, fluoro e silicio. È preferibile consumarlo biologico e non pastorizzato, perché gli acetobatteri presenti, cioè quelli responsabili dell’acidificazione, svolgono un’azione risanatrice e disintossicante nell’organismo ed hanno un’alta affinità con la flora batterica dell’intestino umano.👉Più che il conteggio delle #calorie, è quello dell’esercizio fisico richiesto per compensarle che può convincere a mangiare meno e meglio.
Da tempo società scientifiche come la Royal Society for Public Health chiedono, per prevenire in maniera più efficacia sovrappeso e obesità, che l’indicazione delle calorie sia sostituita o affiancata da quella dei minuti di marcia a passo svelto o corsa necessari a consumare le calorie assunte. Adesso una delle prime revisioni condotte sull’argomento conferma che probabilmente hanno ragione. Ricercatori delle Università di Loughborough, Birmingham e East Anglia hanno infatti pubblicato sul Journal of Epidemiology & Community Health quanto emerso analizzato 14 studi che hanno preso in considerazione il tema, trovando risultati che lasciano pochi dubbi sulla validità del cosiddetto sistema PACE (acronimo di “Physical Activity Calorie Equivalent or Expenditure”, ma che significa anche “ritmo”).
‼️Così, per esempio, per compensare una 🍫 tavoletta di cioccolato al latte che apporta 229 calorie bisogna camminare 42 minuti o correre per 22. Per una 🍕 pizza i minuti di corsa diventano 45, mentre per una 🥤 bevanda da 138 calorie servono 26 minuti di marcia, e 13 di corsa. In base all’analisi dei dati, chi vede sull’alimento, sulla bevanda o sul menu l’indicazione PACE sceglie 65 calorie in meno e registra un consumo inferiore di 80-100 calorie rispetto a quando non compare alcuna informazione… e voi? Che ne pensate?L’ aceto di mele è molto utilizzato per il condimento di insalate o per arricchire dei piatti grazie al suo retrogusto particolare. È ricco di sali minerali come potassio, calcio, fosforo, ferro, rame, magnesio, zolfo, fluoro e silicio. È preferibile consumarlo biologico e non pastorizzato, perché gli acetobatteri presenti, cioè quelli responsabili dell’acidificazione, svolgono un’azione risanatrice e disintossicante nell’organismo ed hanno un’alta affinità con la flora batterica dell’intestino umano.

Scopri l’aceto di mele!

L’ aceto di mele è molto utilizzato per il condimento di insalate o per arricchire dei piatti grazie al suo retrogusto particolare. È ricco di sali minerali come potassio, calcio, fosforo, ferro, rame, magnesio, zolfo, fluoro e silicio. È preferibile consumarlo biologico e non pastorizzato, perché gli acetobatteri presenti, cioè quelli responsabili dell’acidificazione, svolgono un’azione risanatrice e disintossicante nell’organismo ed hanno un’alta affinità con la flora batterica dell’intestino umano.

👉È in grado di facilitare la digestione, sgonfia, migliora l’aspetto della pelle, è un ottimo anti-infiammatorio, alcalinizzante, diuretico, aiuta il sistema immunitario e ha un potere saziante…

Insomma, si parla di un alimento dal valore terapeutico che spesso viene utilizzato anche dalla medicina naturale… dulcis in fundo pare riesca a ridurre la glicemia postprandiale se assunto nei pasti… che dire, ottimo condimento!! 😄

Il Topinambur

Il #topinambur è conosciuto in tutto il mondo e soprattutto negli Stati Uniti come “il carciofo di Gerusalemme”; si tratta di un ortaggio poco noto che andrebbe riscoperto: rispetto alla patata infatti è un po’ meno nutriente, ma ha interessanti proprietà che lo rendono molto utile per chi soffre di diabete, di colesterolo alto e per chi è a dieta. Il topinambur contiene poche calorie (solo 30 kcal per 100 g ), è formato dall’80% di acqua e contiene fibre alimentari solubili che possono essere solo parzialmente metabolizzate dalla microflora intestinale, favorendo cpsì lo sviluppo di batteri utili (bifidobatteri e lattobacilli), a scapito dei batteri potenzialmente patogeni.
Il suo gusto particolare ricorda quello di un carciofo dolciastro, un ottimo sostituto di patate e tuberi!

Risveglio e attività fisica

👨‍🏫 Secondo uno studio condotto dalla Brigham Young University (BYU) praticare dell’attività fisica al #risveglio riduce l’appetito e la quantità di cibo ingerita nel resto della giornata.
👉 I ricercatori della BYU hanno preso un gruppo di donne, di cui alcune obese, e tramite degli elettrodi hanno misurato il livello di attenzione nei confronti del cibo sia nei giorni senza attività fisica, sia nei giorni in cui si erano sottoposte a 45’ di esercizio al risveglio.
😲 In questo ultimo caso, non solo l’attenzione verso il cibo delle donne sottoposte all’esperimento era calato drasticamente, ma si era anche innalzata l’attività metabolica, permettendo loro di continuare a bruciare calorie senza ingerirne quantità superiori…
⏰ Dunque sveglia e scarpe da ginnastica, quale migliore accoppiata! #activitytips

Alimentazione “giapponese”

📚Uno studio pubblicato dalla rivista Jama Internal Medicine condotto in 🇯🇵Giappone, ha dimostrato che una dieta sana aumenta la lunghezza della vita 🧓👵 e riduce drasticamente la morte per cause cardiovascolari.

🔍Dallo studio è emerso che sostituire appena il 4% delle proteine animali riduce del 50% il rischio di morte per cancro e del 46% quello generale… insomma bastano due zuppe di legumi a settimana al posto della carne per ridurre tale rischio!

Mangiare in fretta

❓Lo sai che mangiare troppo in fretta non fa bene?

🔵 Un importante studio sull’alimentazione ha recentemente mostrato una correlazione tra la velocità con la quale si termina il pasto e il #diabete tipo 2. Sembra che mangiare troppo velocemente (in 10-15 min) possa raddoppiare il rischio di sviluppare questa malattia!

👉 Quindi mangiamo più lentamente e ricordiamoci che masticando aiutiamo l’assimilazione dei nutrienti, agevoliamo la digestione e aumentiamo il senso di sazietà! #NutriFacts

📚Fonte: Fast eating and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study

Proteine: cosa sono?

Cosa sono le proteine? Quali sono le proteine? Quali sono gli alimenti che contengono proteine?

Iniziamo subito a definire questo gruppo di macronutrienti:

una proteina è definita come unione di più aminoacidi (più di 20, altrimenti parliamo di peptidi)”.

Un aminoacido quindi, considerato come unità costitutiva della proteina, è una molecola contenente un gruppo aminico che a sua volta, contiene azoto, atomo che differnzia le proteina da carboidrati e grassi che ne sono privi.

Esistono 9 aminoacidi “essenziali” che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare  e che, dunque, devono essere introdotti dall’esterno.

Proteina: la classificazione 

  • La classificazione biologica delle proteine è in base alla struttura (ma non ce ne occuperemo in questa sede)
  • La classificazione funzionale in relazione al ruolo all’interno dell’organismo
  • La classificazione nutrizionale, quella di cui ci occuperemo in questa sede

Le proteine, da un punto di vista nutrizionale, vengono classificate in base al valore biologico (VB, definito come la quantità di azoto che il corpo riesce a trattenere sul totale della proteina);

le proteine a più alto valore biologico sono quelle animali (carne, pesce, formaggio e uova) perchè più ricche di aminoacidi essenziali e in particolare di aminoacidi solforati.

Anche i cereali o le piante hanno delle proteine ma non ad alto valore biologico. Immaginiamo, quindi, le proteine come un muro: può essere portante o di cartongesso, stassa forma ma diversa struttura. Per ottenere una proteina ad alto valore biologico che garantisca una adeguata fonte di azoto è necessario combinare categorie alimentari come cereali e legumi (la classica pasta e fagioli).

Perché è così importante la classificazione delle proteine e l’azoto?

Perchè il corpo umano, usa gli aminoacidi delle proteine per fare tutto:

  • anticorpi
  • neurotrasmettitori
  • ormoni
  • muscoli

Nel momento in cui noi non siamo in grado di fornire abbastanza aminoacidi nel corso della giornata, il corpo, a lungo andare, inizierebbe ad usare i muscoli “a scopo plastico”. Sostanzialmente andrebbe a prendere le proteine contenute all’interno dei muscoli per costruire il muro, portando, nel lungo periodo, a sarcopenia (perdita di massa muscolare).

Qual è il fabbisogno proteico giornaliero?

A seconda della popolazione, andiamo da 1.2 grammi per kilogrammo di peso corporeo, fino a 2 grammi per atleti di pesistica.

Il corpo umano, però, non riesce a metabolizzare troppe proteine insieme (un massimo di 40-50 grammi per pasto quindi 200/250 grammi di carne).

Quindi, buona norma vuole che per arrivare a coprire il fabbisogno proteico giornaliero si dividano le quantità sui pasti.

Ricordate quello che abbiamo detto inizialmente sul valore biologico?

Poichè le proteine vegetali hanno un VB minore di quelle animali è necessario assumere il doppio del quantitativo di quest’ultimo per ottenere lo stesso bilancio azotato… ma attenzione, aumenteranno in proporzione anche le calorie!

Per un atleta, o per un soggetto che si allena costantemente risulta fondamentale regolare i tempi specifici per l’assunzione delle proteine in parrticolare nel post allenamento (per sfruttare la finestra metabolica): parleremo successivamente di Nutrient Timing.

Per praticità, possiamo utilizzare le proteine in polvere che non sono altro che latte liofilizzato con pochi zuccheri e grassi, ma di questo ne parleremo in un prossimo articolo specifico.

Cibi con proteine:

Proteine animali: carne, uova, pesce, formaggi;

Proteine vegetali: cereali, legumi, soia, tofu, seitan.

Per capire quali proteine assumere, in relazione ai tuoi obiettivi, non esitare a contattarmi!

Fonte: FITEAT Italia

Gli Spinaci

Non solo braccio di ferro! 💪
Gli spinaci sono ricco di sostanze nutritive, ma assorbirai più calcio e ferro se lo mangi cotto.
👉Il motivo: gli spinaci sono carichi di acido ossalico, che blocca l’assorbimento di ferro e calcio ma si può ovviare a questo problema cucinando ad alte temperature.
🧐Uno studio ha scoperto che la cottura rapida degli spinaci in acqua bollente, per poi immergerli in acqua fredda, riduce in media il contenuto di ossalato del 40 percento, un metodo di cottura più efficace della semplice padella o della cottura a pressione.