Chi non si sogna di mangiare a pranzo e a cena sempre pizza, pasta e pane?
Chi non vorrebbe assumerne una quantità da picco di goia senza ingrassare neanche di un grammo?
Quello che dobbiamo domandarci è: ma davvero questi carboidrati sono il male del mondo? Come sempre, la risposta è DIPENDE.
Un carboidrato, da un pusto di vista chimico, può essere classificato secondo le molecole che contiene:
- monosaccaridi o carboidrati semplici – formati da una sola molecola di glucosio o fruttosio – non presente in natura
- disaccaridi o carboidrai semplici – formati da due molecole di monosaccaridi (saccarosio o lattosio) – zucchero da tavola
- polisaccaridi o carboidrati complessi – formati da più molecole di glucosio – pane, pasta. patate, polenta, mais
Da un punto di vista nutrizionale, invece, distinguiamo:
- carboidrati dirigeribili, come l’amido (composto da molte molecole di glucosio)
- carboidrai indigeribili, come la fibra (per cui il corpo umano non possiede gli enzimi necessari alla digestione)
La classificazione che ci interessa in merito ai glucidi (o carboidrati) riguarda invece l’indice glicemico, quanto velocemente, cioe, il carboidrato viene digerito, assimilato ed assorbito.
Gli zuccheri (appartenenti alla famiglia carboidrati) vengono classificati in relazione ad un alimento standard che è il glucosio (indici glicemico 100, massima velocità di assorbimento).
Tanto più basso è quest’indice, tanto più lentamente i carboidrati entrano in circolo.
Carboidrato: cosa significa questo per noi?
Più lentamente entrano in circolo meno insulina verrà prodotta. Ricordiamo che l’insulina è l’ormone che, fisioligicamente, porta il carboidrato nelle cellule muscolari e grasse; per farla ancora più semplice, è l’ormone che, in sostanza ci fa ingrassare.
Quindi, tanto più basso sarà l’indice glicemico del pasto ingerito, meno sonno avremo nelle ore successive (fattore di rischio della “pennica pomeridiana” ridotto!).
Come possiamo abbassare l’indice glicemico?
PRima di tutto, possiamo pensare di scegliere carboidrati di tipo integrale, in particolare a base di segale che, anche grazie al suo alto contenuto di fibra, viene digerito molto lentamente.
Un altro modo per abbassare l’indice glicemico è quello di aumentare il quantittativo di verdura ingerito insieme ai carboidrati in quanto insieme formano una sorta di gel nello stomaco che ne rallenta lo svuotamento grastico.
Ancora, si possono aggiungere grassi e proteine: con questo sistema si renderà più complessa la digestione e, dunque, aumeteranno i tempi di digestione.
A questo punto, quanti carboidrati possiamo mangiare?
Ammesso e concesso che si rispettino i punti precedenti, poniamo sempre un limite dettato dal fabbisogno calorico giornaliero.
Posto sempre che, come dicevamo in un altro articolo, che se mangi anche una sola caloria in più della quota fissata, il fattore di “ingrasso” è alle porte.
Il corpo umano, però, a differenza delle proteine può contenere circa un kilo e mezzo di carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico.
Il glicogeno muscolare non è altro che una forma di carboidrato (amido) muscolare; cosa vuol dire?
Se io stessi senza carboidrati per 4-5 giorni, i muscoli risulterebbero depleti. Qualora mangiassi 3 pizze, tutto l’amido contenuto in esse potrebbe essere immagazzinato nei muscoli come glicogeno. ovviamente, a seconda del soggetto.
Ogni grammo di carboidrato, però considerato, trattiene circa 2.7 g di acqua. Ciò significa che un kilo di glicogeno trasporta ulteriori 2.7 kg di acqua, sensazione di gonfiore e di aumento di peso, da tutti sperimentata mangiando tanti carboidrati tutti insieme.
Rispondendo, dunque, alla domanda iniziale: non sono i carboidrati a farci ingrassare ma quanti ne mangiamo e quanti di questi sono zuccheri.
Per capire quali proteine assumere, in relazione ai tuoi obiettivi, non esitare a contattarmi!
Fonte: FITEAT Italia